¿Con qué puedo reemplazar la sal en las comidas? Diferencias entre la sal de mesa y la sal marina

El consumo excesivo de sodio se ha convertido en un grave problema de salud pública a nivel mundial, con 1,89 millones de muertes anuales vinculadas a esta causa, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

A pesar de las advertencias, la mayoría de las personas no es consciente de la cantidad de sodio que ingiere a diario, especialmente a través de alimentos envasados y preparados, que representan más del 70% del consumo total de este mineral.

La iniciativa global para reducir el consumo de sodio

En un esfuerzo por mitigar esta crisis, la Organización de las Naciones Unidas (ONU), junto con la Organización Panamericana de la Salud (OPS), ha lanzado un plan para reducir la ingesta de sodio en la población mundial.

Dentro del “Plan de Acción mundial para la prevención y control de las enfermedades no transmisibles (ENT) 2013-2030”, se recomienda una reducción del 30% en el consumo medio de sal para el año 2025, con el objetivo de disminuir en un 25% la mortalidad prematura por ENT.

Impacto del exceso de sal en la salud

Aunque muchas personas saben que consumir mucha sal es perjudicial, pocos comprenden realmente los riesgos que conlleva. Apenas 30 minutos después de consumir un exceso de sal, los vasos sanguíneos comienzan a perder su capacidad de dilatarse, lo que puede tener un impacto inmediato en el sistema circulatorio.

La Asociación Estadounidense del Corazón advierte que esta situación puede derivar en problemas cardiovasculares graves, incluso en personas sin antecedentes de enfermedad cardíaca.

El consumo elevado de sal también afecta a los riñones, órganos responsables de excretar el exceso de sodio. En individuos con hipertensión, esta función puede verse comprometida, lo que provoca una retención de líquidos que puede derivar en edemas, acumulación de líquido en torno al corazón y pulmones, y otros problemas serios de salud, según la doctora Cheryl Laffer, profesora de medicina en la Universidad de Vanderbilt.

Además de los problemas circulatorios y renales, el exceso de sal puede dañar el cerebro al aumentar la presión arterial, incrementando el riesgo de accidentes cerebrovasculares.

Investigaciones recientes sugieren que el sodio también podría alterar el comportamiento del tronco encefálico, afectando el equilibrio de sal en el cuerpo y la regulación de la presión arterial.

Asimismo, este mineral podría estar relacionado con la inflamación crónica, un factor subyacente en enfermedades cardíacas y otras afecciones graves.

Ingesta recomendada de sal por día

La OMS destaca que la reducción del consumo de sodio es una de las medidas más efectivas para mejorar la salud pública y reducir la carga de las ENT.

Para los adultos, se recomienda consumir menos de 2000 miligramos de sodio al día, lo que equivale a menos de 5 gramos de sal. En el caso de los niños de 2 a 15 años, la cantidad de sodio debe ajustarse de acuerdo con sus necesidades energéticas específicas.

Sin embargo, el consumo global promedio de sodio es alarmantemente alto, alcanzando aproximadamente 4310 miligramos al día, más del doble de la recomendación diaria.

Diferencias entre sal y sodio

Aunque los términos "sal" y "sodio" suelen usarse indistintamente, no son lo mismo. La sal de mesa común está compuesta por un 40% de sodio y un 60% de cloruro.

El cuerpo necesita pequeñas cantidades de sodio para mantener el equilibrio de los fluidos corporales y el correcto funcionamiento de músculos y nervios. No obstante, su consumo excesivo es perjudicial.

Hipertensión: El peligro silencioso

La hipertensión, o presión arterial alta, es una condición que rara vez presenta síntomas evidentes, lo que permite que las personas la padezcan durante años sin darse cuenta.

Este "asesino silencioso" puede llevar a enfermedades cardíacas y renales, aumentando el riesgo de complicaciones graves si no se detecta y trata a tiempo.

Medir regularmente la presión arterial es la única manera eficaz de detectarla y prevenir sus efectos nocivos.

¿Es la Sal Marina Más Saludable?

Existe la creencia de que la sal marina es más saludable que la sal común debido a su menor procesamiento y al contenido de minerales adicionales.

Sin embargo, ambas contienen niveles similares de sodio en peso, por lo que los riesgos asociados a su consumo son equivalentes.

La sal de mesa, por su parte, suele estar fortificada con yodo, esencial para la salud tiroidea.

Cómo reducir el consumo de sal

La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) sugiere que muchas personas agregan sal a sus comidas más por costumbre que por necesidad.

Reducir su consumo no solo es posible, sino también recomendable, especialmente en niños, para evitar problemas de salud a largo plazo. Algunas recomendaciones del Ministerio de Salud de la Nación incluyen:

- Modificar el consumo de alimentos procesados.

- Cocinar sin sal, y añadirla solo después de la cocción si es necesario.

- Evitar llevar el salero a la mesa.

- Realzar el sabor con hierbas aromáticas, especias, limón, ajo, etc.

- Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas.